5 maggio – Da ieri, salvo dietrofront del governo centrale o diverse ordinanze a livello locale, non sono più in vigore le restrizioni sull’attività motoria e sportiva svolta individualmente.

L’ attività motoria e sportiva è uno dei mezzi attraverso il quale è possibile raggiungere il benessere psicofisico. Di questi tempi, essere in un buono stato di forma fisica significa mitigare la possibilità che dal contagio del virus SARS-coV-2 si sviluppi la malattia respiratoria acuta conosciuta come COVID-19, e significa anche ridurre fino al 42% la possibilità di sviluppare patologie che – in concomitanza con il COVID-19 – aumentano il rischio di decesso.

In Italia, come in pochi paesi Europei, si è sempre fatta poca informazione sul ruolo che giova l’attività motoria e sportiva al benessere, di conseguenza, sono molto pochi gli italiani che hanno preso piena consapevolezza di quello che, evidenze scientifiche alla mano, è un dato di fatto.

Non è cambiato nulla neanche in un momento come questo in cui esperti di tutto il globo hanno scientificamente stabilito una forte correlazione tra il nemico numero uno del momento, il virus e la malattia che ne può derivare, e un cattivo stato di forma fisica.

Un messaggio TV si è timidamente limitato a sollecitare i cittadini a svolgere attività motoria, rigorosamente in casa, senza indicare null’altro.

Quanto? Quando? Come? Perché? A quale distanza da chi ci circonda?

Ad alcune domande risponde lo studio “Coronavirus disease: the need to maintain regular physical activity while taking precautions” dell’Università di Shanghai, pubblicato sul Journal of Sports Health Science nel pieno dell’epidemia, il 4 febbraio.

Secondo lo studio, andrebbero svolti almeno 30 minuti al giorno di attività moderata e/o 20 minuti di attività intensa, da un minimo di 4 giorni finanche a 7 giorni per ogni settimana.

Come si traduce nel concreto?

Praticare circa 30′ al giorno di camminata veloce o jogging risulta il minimo indispensabile.

L’ alternativa per chi preferirà continuare a svolgere attività in casa, in mancanza di un tapis roulant o una cyclette, è svolgere ciclicamente semplici esercizi a corpo libero o con piccoli sovraccarichi (skip, jumping Jack, squat), fermo restando i 30′ di lavoro a intensità moderata.

In questo caso, vengono incontro svariati programmi di allenamento di tipo AMRAP, in cui è possibile gestire autonomamente l’intensità e mantenere l’esercizio moderato.

Stessa alternativa è valida per chi vorrà svolgere attività motoria all’area aperta ma non ama praticare jogging.

In ogni caso, è consigliato il raggiungimento totale di 8000/10000 passi giornalieri, parametro facilmente monitorabile attraverso numerose APP.

Gli atleti e coloro che si son sempre presi cura della propria forma fisica, previo l’aver precedentemente ottenuto l’idoneità a una visita medico-sportiva con certificato in corso di validità, possono fare di più.

Dovrebbero svolgere – in aggiunta piuttosto che in sostituzione ai 30′ di attività moderata – circa 20′ di allenamenti intervallati ad alta intensità (HIIT) facendo running, o più impegnativi esercizi a corpo libero, ad esempio, seguendo le tempistiche di un famoso protocollo d’allenamento chiamato TABATA, ripetuto per almeno 4 volte.

Gli HIIT, se svolti con criterio, portano a miglioramenti statisticamente significativi sul massimo consumo d’ossigeno, parametro biologico legato alla performance di molti sport di squadra ed individuali, e possono essere straordinariamente efficaci sulla riduzione della massa grassa che si riflette in un miglioramento della composizione corporea.

Non che un allenamento in stato costante ma moderato non porti risultati in termini di miglioramento della composizione corporea: ma gli HIIT, a parità di tempo di lavoro, sono più incisivi.

In ogni caso, non bisogna trascurare attività di forza e ipertrofia, da svolgere almeno 2 volte a settimana, che indirettamente ma in modo uguale alle attività di resistenza incidono sul miglioramento della composizione corporea.

Dal momento in cui i centri fitness sono chiusi, risulta improbabile, per i più, perseguire il miglioramento del parametro forza e l’incremento della massa muscolare per motivi di varia natura: a causa della mancanza di sovraccarichi, quasi sempre imprescindibili, a causa della mancanza di attrezzature (rack, sbarre, panche, parallele, macchinari) o per la mancanza della capacità da parte del soggetto di svolgere esercizi che seppur senza sovraccarichi, per loro natura, riuscirebbero a indurre ugualmente un ottimo stimolo (trazioni, piegamenti sulle braccia, deep alle parallele).

In questo caso, bisogna quantomeno contrastare la regressione del parametro forza e la riduzione della massa muscolare, attendendo tempi migliori.

La soluzione più economica e immediata risulta lo svolgimento degli esercizi più semplici a corpo libero e in modalità isotonica, ovvero con una fase di allungamento e una di accorciamento del muscolo contro resistenza, già all’interno degli AMRAP (crunch, plank push-up, affondi, squat jump).

In alternativa, può essere utile svolgere, in sostituzione o in aggiunta, esercizi a corpo libero ma in modalità isometrica, ovvero mantenendo una postura in cui il muscolo sviluppa tensione mantenendo la lunghezza invariata, per una durata variabile ma non eccessivamente lunga (plank e wall-sit).

Ma che legame c’è tra l’attività motoria e sportiva o più in generale tra lo stato di forma fisica e il COVID-19?

Un cattivo stato di forma fisica, salvo eccezioni, è dovuto principalmente ad uno stile di vita sedentario, quindi inattività fisica e/o una cattiva alimentazione.

La ripercussione più tangibile è un aumento graduale della massa grassa, fino a superare un range definito accettabile, che porta a un proporzionale aumento dell’indice di massa corporea fino allo stato di sovrappeso, obesità e grave obesità.

Lo studio “overweight and obese people at higher risk of COVID-19” del team del Centro Nazionale di Ricerca di Terapia Intensiva del Regno Unito, pubblicato dal Medical Research News, ha evidenziato come ben il 64,5% dei primi 196 pazienti ricoverati in terapia intensiva a causa del virus SARS-coV-2, risultava al momento del ricovero in sovrappeso, obeso o gravemente obeso.

Risulta fisiologicamente spiegato come importanti depositi di massa grassa riducono l’efficacia della risposta del sistema immunitario all’ingresso nell’organismo dell’agente patogeno.

L’ articolo “physical inactivity and cardiovascular disease at the time of coronavirus” pubblicato sull’European Journal of preventive cardiology il 9 aprile 2020, ha affermato, facendo riferimento a 55 studi che hanno coinvolto oltre 3 milioni di persone, che le comorbilità derivanti anche dal non raggiungimento della quota minima di attività motoria raccomandata dall’OMS (indicata in precedenza), siano causa di incremento della letalità da COVID-19.

Portati a conoscenza di questi studi che specificano quanto sia importante prendersi cura del proprio stato di forma fisica anche attraverso l’attività motoria e sportiva al fine di prevenire COVID-19, è necessario fare precisazioni con l’intento di non avere – nell’immediato – più rischi che benefici derivanti dallo svolgimento dell’attività fisica, tanto all’aperto quanto all’interno delle proprie abitazioni.

Uno di queste riguarda la distanza interpersonale di un metro, non più sufficiente durante l’attività fisica a garantire la prevenzione dal contagio.

Il quantitativo di aria mobilizzata durante l’attività motoria aumenta in proporzione all’intensità dell’esercizio sostenuto e l’aria espulsa con i suoi droplets, potrebbe raggiungere distanze fino a tre metri se parliamo di atleti molto allenati.

Mentre si svolge attività motoria o si è in prossimità di qualcuno che sta svolgendo attività motoria è quindi ragionevole mantenere una distanza di almeno due metri per preservarsi e/o preservare dal contagio.

Uno studio di aerodinamica divulgato pochi giorni fa e coordinato da Bert Blocken, docente di ingegneria civile all’università di Eindhoven, ha appurato che la distanza di sicurezza necessaria qualora si svolga jogging o running in scia di uno soggetto impegnato nelle medesime attività, è di almeno 10 metri da chi ci precede.

Infine, ma non per ultima in ordine di importanza, per chi svolge attività particolarmente intense (oltre 80% della propria frequenza cardiaca massima per diversi minuti) come gli HIIT o i TABATA, una volta terminato, è più importante che in qualsiasi altro momento, mantenere la distanza di almeno un metro da chi non sta svolgendo attività motoria e di almeno due metri da chi sta svolgendo attività motoria.

Questo perché l’attività fisica intensa induce il rilascio di cortisolo che, fino a tre ore dal termine dell’attività, inibisce la risposta del sistema immunitario esponendo eventualmente a maggiori rischi l’organismo di chi si è allenato.

Al contrario, un’attività fisica moderata, seppur meno efficace a parità di tempo sulla composizione corporea e inefficace in termini di miglioramento della performance, risulta determinare un vantaggio sulla capacità del sistema immunitario, senza aprire alcuna momentanea finestra di pericolo.

Prendetevi cura della vostra salute e abbiate cura della salute altrui. Non affollate aree attrezzate e percorsi, mantenete le giuste distanze durante l’attività e, una volta terminata, lasciate spazio ad altri.

Buon workout!

Dott. Niki Vicenti